Harvoin ymmärrämme, kuinka paljon kehomme eri toiminnot vaikuttavat toisiinsa. Kun mietitään kuukautisiamme, emme usein yhdistäisi niiden toimintaa esimerkiksi siihen minkälaista liikuntaa harrastamme. Mutta tällä kaikella on hyvinkin tärkeä yhteys. Kun olemme stressin alaisena, kehomme tuottaa normaalia enemmän kortisolia. Niin liian suuret, kuin pienet kortisolimäärät aiheuttavat häiriöitä keskushermoston toiminnassa. Kortisolin tarkoitus on suojella ihmistä antamalla energiaa stressaavassa tilanteessa. Mutta kun sitä on liikaa, alkaa kortisolin määrä vaikuttamaan myös muihin kehon hormoneihin ja toimintoihin. Esimerkiksi ruuansulatus alkaa reistailemaan, melatoniinin tuotanto häiriintyy ja sukuhormoneiden toiminta epätasoittuu. Tämä voi siis tarkoittaa sitä, että epäsäännölliset kuukautisesi johtuvat kiireisestä aikataulustasi tai liian intensiivisesti treenistäsi. Myös kilpirauhanen, joka vaikuttaa suoraan esimerkiksi vireystilaamme, on suorassa yhteydessä kortisoliin.
Tärkeää on tässäkin asiassa luoda ja kehittää yhteyttä omaan kehoon ja sen viesteihin. Tarkastele uskomuksiasi ja kyseenalaista niitä. Monella on esimerkiksi uskomus siitä, että juoksu on stressiä lievittävää liikuntaa. Ja sitä se voikin olla - jos kehomme on tasapainossa. Jos kuitenkin kortisolin taso ovat tarpeettoman korkealla, on stressaantunut ja keho kaipaisi enemmän parasympaattisen hermoston aktivoimista kuin hikiliikuntaa, voi juoksu olla erittäin haitallista pidemmän päälle. Juokseminen on itseasiassa yksi kortisolia eniten nostattava liikuntamuoto. Juoksun nimeen on kuitenkin pitkään vannottu esimerkiksi naistenlehtien sivuilla. Joskus tutustuminen oman kehon toimintaan ja toiveisiin pitää aloittaa täysin alusta. Etsiä täysin uusia keinoja syödä, liikkua ja rytmittää omaa elämää ja tunnustella mikä toimii. Kun tutustumme oman kehomme ja mielemme rajat on seuraava steppi, pysyä niissä rajoissa. On tärkeä taito opetella sanomaan EI.
Jos aihe kiinnostaa, suosittelemme paneutumaan Dr. Sara Gottfriedin aineistoon. Gottfried on mm. gynekologi ja joogaopettaja, ja hän on tehnyt valtavan tutkimustyön naisten hormonitoimintaan liittyen. Listasimme omasta elämästä hyväksi todetut joogiset keinot sekä Sara Gottfriedin tutkimusaineistosta inspiroituneita vinkkejä kortisolin (ja stressin yleisesti) laskemiseen.
1. Myrkytön elämä
Käy läpi erityisesti kodin puhdistustuotteet ja kosmetiikkasi. Hormonisi kiittävät, kun vaihdat kodin tuotteet kuten pesuaineet ja pintojen puhdistustuotteet, meikit sekä hygieniatuotteet myrkyttömäksi.
2. Hengitysharjoitukset
Nadi shodhana, eli vuorohengittäminen sierainten kautta syvärentouttaa tehokkaasti, koska sen uskotaan tasapainottavan aivojen oikeaa ja vasenta puoliskoa sekä rauhoittavan hermostoa. Sen sanotaan alentavan sydämen sykettä, vähentävän stressiä ja ahdistusta sekä parantavan hengitystä ja verenkiertoa. Kokeile aloittaa aamusi tällä hengitysharjoituksella - keho ja mieli kiittävät!
3. Ruokavalio
Lisää aterioihin enemmän kasviksia. Syksyllä kasvispainotteiset pataruoat ovat erityisen hyviä vatsan hyvinvoinnille ja edesauttavat ruoansulatusta. Vähennä tai eliminoi maitotuotteita. Tarkastele miten suolistosi reagoi gluteiiniin - monet ovat gluteiinille yliherkkiä jolloin sen rajoittaminen tai eliminoiminen edesauttaa hermonitoimintaa. Älä kuitenkaan siirry gluteiinittomalle ruokavaliolle liian helpoin perustein - on aina hyvä testata ja tutkituttaa herkkyttä! Rajoita kofeiinin käyttöä. Iloksemme tutkitusti tumma suklaa tekee hyvää kortisolitasoille! ;)
4. Lisäravinteet
Sara Gottfriedin mukaan kortisolin tasapainottamisessa erityisen tärkeä lisäravinne on omega 3 rasvahapot. Panosta siis hyvään kalaöjyyn. Tarpeellinen lisäravinne lähes kaikille suomalaisille on D-vitamiini. Tämän lisäksi kannattaa tarkistaa saatko ruokavaliostasi tarpeeksi sinkkiä ja magnesiumia. Raudan saanti ja sen hyvä imeytyminen on erityisesti monille hormoniongelmista kärsiville naisille tyypillinen ongelma. Tarkista rauta-arvosi (ainakin hemoglobiini ja ferritiini) verikokeella, ja tarvittaessa, lääkärin suosituksesta, ota käyttöön rautalisä. Myös Auyrvediset yrtit kuten tulsi ja ashwaganda ovat super tehokkaita adaptogeeneja.
5. Ulkoilu
Pyri päivittäin viettämään aikaa ulkona raikkaassa ilmassa. Kävele työmatkasi tai lähde heti aamulla ensimmäisenä tai töiden jälkeen happihyppelylle. Pyri viettämään hetki ulkona myös keskellä päivää esim. lounaan yhteydessä - saat takuulla lisää virkeyttä tekemiseen.
6. Uni ja säännöllinen rytmi
Monet meistä tarvitsevat unta enemmän kuin luulemme. Rauhoita iltasi hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, jotta saat ajoissa unta ja unen laatu on syvää. Univaje on varmasti yksi pahimmista hormonitoiminnan sotkijoista - tee unestasi ja hyvästä rytmistä pyhä asia!
7. Oksitosiini
Tässäkin asiassa on hyvä ottaa ihmisen hyvinvointi käsittelyyn kokonaisuutena. Myös onnellisuus- ja rakkaushormoniksi kutsuttu oksitosiini vaikuttaa ihmisen verenkirtoon ja tätä kautta esimerkiksi kortisolin tasapainottamiseen. Oksitosiinia erittyy etenkin koskettamisen, silittämisen ja hyväilyn yhteydessä, suudellessa ja seksuaalisessa kanssakäymisessä.
8 halausta päivässä olisi tavoite!
8. Musiikki
Useiden tutkimusten mukaan musiikilla on voimaa muuttaa mielialaa ja rauhoittaa kehoa ja mieltä. Korkean stressitason tilanteissa musiikilla voi olla rauhoittava vaikutus ihmisen stressihormoneihin. Hyvä musiikki lisää myös onnentunteita ja saattaa innoittaa tanssimaan, mikä taas lisää dopamiinin ja serotoniinin tuotantoa kehossa. Liike on lääkettä! Ja niin on musiikkikin.
Dr. Sara Gottfried: